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13.05.2026
La retención de líquidos es un fenómeno que preocupa tanto a personas que cuidan su salud como a quienes observan cambios repentinos en el peso corporal, ya que suele confundirse con un aumento de masa corporal.
Este cuadro ocurre cuando el organismo acumula agua en los tejidos, provocando hinchazón, marcas en la piel donde la ropa aprieta y sensación de pesadez, principalmente en piernas, tobillos o abdomen.
De acuerdo con el divulgador científico Marcos Vázquez, citado por la revista especializada Men’s Health, estos signos pueden estar asociados a múltiples causas, entre ellas problemas circulatorios, renales, hepáticos o alteraciones hormonales. Este cuadro es conocido médicamente como edema.
Qué ocurre en el organismo
El especialista explica que la retención de líquidos no es simplemente una “acumulación de agua”, sino un desequilibrio en la distribución de los fluidos entre el espacio intravascular y el intersticial.
Esto provoca que parte del líquido salga de los vasos sanguíneos y se acumule bajo la piel, generando inflamación visible en extremidades inferiores como tobillos y piernas.
Entre los principales mecanismos que influyen en este proceso se encuentran la presión prolongada por permanecer mucho tiempo de pie, niveles bajos de albúmina en sangre, el aumento de la permeabilidad vascular en procesos inflamatorios y fallas en el sistema linfático.
Influencia hormonal y circulación
Los factores hormonales también juegan un papel importante. El aumento de estrógenos favorece la retención de sodio y agua, mientras que la disminución de progesterona reduce su efecto diurético, lo que puede intensificar la hinchazón en determinadas fases del ciclo menstrual.
Asimismo, la insuficiencia venosa leve puede aumentar la acumulación de sangre en las piernas, elevando la presión y favoreciendo el edema, especialmente en personas con baja masa muscular en extremidades inferiores.
Hábitos que influyen en la retención
El estilo de vida tiene un impacto directo en este problema. La falta de movimiento dificulta el retorno venoso y el funcionamiento del sistema linfático, que depende principalmente de la actividad física.
En la alimentación, se recomienda mantener una adecuada ingesta de proteínas, reducir el consumo de sal en personas sensibles e incrementar el consumo de potasio.
El estrés y los niveles elevados de cortisol también pueden alterar el equilibrio de líquidos, por lo que el manejo emocional y el descanso adecuado son factores relevantes.
Estrategias para reducirla
Entre las principales recomendaciones se encuentran caminar entre 8.000 y 10.000 pasos diarios, realizar ejercicios de fuerza —especialmente en tren inferior— y elevar las piernas durante 10 a 20 minutos en casos de hinchazón.
El uso de medias de compresión puede ser útil cuando la retención tiene origen venoso, mientras que hábitos como dormir bien, mejorar la salud intestinal y reducir el consumo de alcohol ayudan a disminuir los síntomas.
Suplementos y apoyo adicional
Algunos suplementos pueden ofrecer apoyo limitado. El castaño de Indias, por su contenido de escina, puede mejorar el tono venoso y reducir la inflamación, mientras que el diente de león actúa como diurético natural, aunque su efecto es principalmente paliativo y no aborda la causa del problema.
En general, los especialistas coinciden en que la base del tratamiento y prevención de la retención de líquidos está en los hábitos de vida saludables más que en soluciones aisladas.
