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04.08.2026
Las legumbres, como porotos, lentejas, garbanzos y arvejas, pueden convertirse en una alternativa sencilla para mejorar la alimentación y contribuir al cuidado de la salud cardiovascular, según recomendaciones de Harvard Medical School.
La importancia de incorporar estos alimentos a la dieta cobra especial relevancia debido al impacto de las enfermedades cardiovasculares. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), estas enfermedades representan la principal causa de muerte en el mundo y provocaron alrededor de 19,8 millones de fallecimientos en 2022, equivalentes aproximadamente al 32 % de todas las muertes globales.
Harvard destaca que las legumbres aportan fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales, además de presentar un bajo contenido de grasa y un índice glucémico relativamente bajo. Esto significa que los carbohidratos que contienen tienden a elevar la glucosa en sangre de manera más gradual.
Una alternativa a la carne y los carbohidratos refinados
El doctor Rani Polak, fundador y director del programa Culinary Healthcare Education Fundamentals (CHEF) Coaching del Institute of Lifestyle Medicine de Harvard, plantea que sustituir alimentos menos saludables por legumbres puede contribuir a prevenir o controlar algunos factores relacionados con las enfermedades cardíacas.
Una de las ventajas es que las legumbres pueden utilizarse como reemplazo parcial de alimentos que contienen mayores cantidades de grasas saturadas o carbohidratos refinados.
Mientras algunas carnes y productos lácteos pueden aportar grasas saturadas asociadas con un aumento del colesterol, productos como el pan blanco y el arroz blanco contienen menos fibra debido a su procesamiento.
Por ello, incorporar lentejas, frijoles, garbanzos o arvejas puede aumentar el aporte de fibra y proteínas de origen vegetal en las comidas cotidianas.
¿Cómo benefician al corazón?
Harvard Medical School destaca particularmente la presencia de fibra soluble y almidón resistente en las legumbres.
La fibra soluble puede unirse a la bilis durante la digestión y contribuir a eliminar parte del colesterol del organismo. Por otro lado, el almidón resistente llega al intestino grueso, donde sirve como alimento para determinadas bacterias intestinales.
Este proceso puede producir ácidos grasos de cadena corta y se relaciona con distintos factores vinculados con la salud cardiovascular, como el colesterol, la presión arterial, la inflamación y el control del peso.
Además, el bajo índice glucémico de las legumbres puede contribuir a evitar aumentos bruscos de glucosa en sangre. Esto resulta relevante porque la diabetes tipo 2 constituye uno de los factores asociados con un mayor riesgo cardiovascular.
También pueden ayudar a controlar el apetito
Otro de los beneficios señalados es su capacidad para generar sensación de saciedad.
Debido a su contenido de fibra y proteínas vegetales, las legumbres pueden ayudar a mantener la sensación de llenura durante más tiempo y, dentro de una alimentación equilibrada, favorecer un menor consumo de alimentos.
¿Pueden provocar gases?
Uno de los principales inconvenientes para quienes no están acostumbrados a consumir legumbres es la aparición de gases, distensión abdominal o molestias digestivas.
La recomendación es incorporarlas gradualmente para permitir que la microbiota intestinal se adapte al incremento de fibra. Con el consumo regular, estas molestias pueden disminuir.
También existen métodos de preparación que pueden ayudar. En el caso de los frijoles secos, remojarlos durante la noche y después cocinarlos con agua nueva puede reducir algunas sustancias relacionadas con la producción de gases. Un segundo remojo puede ser otra alternativa.
Para quienes buscan una opción más práctica, también pueden utilizarse frijoles enlatados bajos en sodio, teniendo en cuenta que deben incorporarse dentro de una alimentación equilibrada.
Formas sencillas de incluir legumbres en las comidas
Harvard propone diferentes maneras de incorporar estos alimentos sin modificar por completo las recetas habituales:
- Sustituir parte de la carne en tacos o salsas para pasta por frijoles negros o rojos.
- Cambiar una porción de arroz por lentejas cocidas.
- Preparar hummus con garbanzos.
- Incorporar edamame como tentempié.
- Preparar sopa de arvejas partidas.
- Utilizar garbanzos en preparaciones como el chana masala.
- Preparar frijoles refritos con cebolla y ajo.
- Incorporar lentejas a ensaladas junto con verduras, hierbas, cereales integrales o frutos secos.
Las lentejas ofrecen además una ventaja práctica: no necesitan remojo antes de cocinarse. Algunas variedades pueden estar listas en pocos minutos.
En conjunto, las legumbres pueden funcionar como una alternativa accesible para aumentar el consumo de fibra y proteínas vegetales, sustituir determinados ingredientes menos saludables y favorecer una alimentación que contribuya al cuidado cardiovascular y al control de la glucosa.
