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11.12.2025
La calidad del descanso nocturno determina no solo cómo nos sentimos al despertar, sino también el nivel de inflamación en el organismo, un factor clave en la salud a largo plazo. Expertos citados por EatingWell y Harvard Health Publishing señalan que ciertos hábitos realizados antes de dormir pueden disminuir la inflamación crónica, mejorar el sistema inmunológico y promover un bienestar integral.
La inflamación persistente —advierte la nutricionista y doctora en ciencias de la alimentación Carolyn Williams— “es como un incendio en el cuerpo: si no se apaga, persiste y se acumula”. Por eso, implementar rutinas saludables por la noche puede ser decisivo para controlarla.
1. Priorizar el sueño: dormir al menos siete horas
Dormir poco aumenta los marcadores inflamatorios como la interleucina-6 (IL-6) y la proteína C-reactiva (CRP). Estudios recientes muestran que incluso la privación parcial de sueño durante varias noches eleva de manera significativa estos indicadores.
Dormir siete horas o más contribuye a:
- Reducir la inflamación.
- Fortalecer el sistema inmunológico.
- Mantener el equilibrio hormonal.
- Mejorar la capacidad para manejar el estrés.
Los especialistas recomiendan:
- Mantener horarios regulares.
- Dormitorios frescos, oscuros y silenciosos.
- Actividad física regular, pero no demasiado tarde.
2. Reducir el estrés antes de dormir
El estrés crónico estimula la inflamación y altera el sueño profundo. Harvard Health señala que el periodo nocturno debe ser un espacio de “desconexión progresiva”.
Para lograrlo, los expertos sugieren:
- Limitar pantallas al menos dos horas antes de acostarse.
- Evitar noticias, correos o contenido que active la alerta mental.
- Realizar actividades relajantes como leer, escribir en un diario o resolver rompecabezas.
- Mantener una libreta junto a la cama para anotar pensamientos que generen inquietud.
El estrés y la respiración superficial tensan la parte superior de la espalda y alteran la postura, lo que también contribuye al malestar corporal.
3. Elegir refrigerios nocturnos equilibrados
La alimentación nocturna puede influir en los niveles de inflamación. Consumir azúcar añadido en la noche eleva la glucosa y mantiene activa la respuesta inflamatoria.
Los especialistas recomiendan:
- Cenar al menos dos horas antes de dormir.
- Evitar comidas pesadas o muy tardías, que dificultan la digestión.
- Si aparece hambre, optar por snacks que combinen proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, como:
- Yogur griego con frutos rojos.
- Galletas integrales con hummus.
- Frutos secos o un vaso pequeño de leche tibia.
Prácticas que deberías evitar antes de dormir
Los expertos advierten sobre cuatro hábitos que pueden perjudicar el descanso y aumentar la inflamación:
- Alcohol: induce el sueño, pero reduce su calidad.
- Cafeína: consumirla dentro de las seis horas previas al descanso dificulta conciliar el sueño.
- Ejercicio vigoroso nocturno: activa demasiado el sistema nervioso.
- Uso excesivo de pantallas: aumenta el estrés y la excitación mental.
Un enfoque integral para reducir la inflamación
Según los especialistas citados, mejorar la salud inflamatoria no depende de un solo factor, sino de la combinación de hábitos consistentes: un buen descanso, gestión del estrés y una alimentación equilibrada. Transformar las rutinas nocturnas es un paso sencillo, accesible y eficaz para fortalecer el sistema inmunológico, mejorar el bienestar y proteger la salud a largo plazo.
