Cinco ejercicios para combatir los efectos del sedentarismo y aliviar la tensión muscular

14.10.2026

Pasar muchas horas sentado frente a una computadora, al volante o en otras actividades sedentarias puede favorecer la rigidez muscular, las molestias de espalda y cuello y la pérdida de movilidad. Para contrarrestar estos efectos, fisioterapeutas citados por la revista Parade recomiendan incorporar pausas activas y ejercicios que ayuden a movilizar la columna y fortalecer los músculos.

Randy Karim, fisioterapeuta especializado en neurología clínica de Cleveland Clinic, advierte que la inactividad prolongada puede afectar la circulación, la función muscular y la salud metabólica, además de aumentar el riesgo de problemas asociados con el sedentarismo.

El impacto también se refleja en la postura. Permanecer durante períodos prolongados en una misma posición puede favorecer la rigidez de los flexores de la cadera, la tensión de los isquiotibiales y el debilitamiento de los glúteos y otros músculos que contribuyen a sostener la columna.

Por su parte, Lara Heimann, fisioterapeuta y fundadora de LYT Yoga, explica que la falta de movimiento puede afectar patrones funcionales como la bisagra de cadera, el movimiento que permite inclinar el torso desde las caderas sin sobrecargar la zona lumbar.

Las pausas activas, una forma de reducir el tiempo sentado

Los especialistas recomiendan distribuir el movimiento durante la jornada, en lugar de concentrar toda la actividad física en un solo momento del día.

Karim propone realizar pausas de movimiento de tres a cinco minutos cada 45 o 60 minutos, especialmente cuando el trabajo exige permanecer sentado durante largos períodos.

Joseph Hribick, profesor clínico adjunto de Fisioterapia en Lebanon Valley College, también aconseja incorporar pequeños períodos de actividad como complemento de una rutina regular de ejercicio.

Levantarse, caminar unos minutos, cambiar de postura y realizar movimientos suaves puede ayudar a interrumpir la inactividad prolongada.

Cinco ejercicios recomendados para recuperar la movilidad

1. Extensión torácica sentado

Este ejercicio busca movilizar la zona media y alta de la espalda sin necesidad de levantarse de la silla.

Para realizarlo, hay que sentarse en una silla firme, mantener los pies apoyados en el suelo y colocar las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Después, se inclina suavemente la parte superior del torso hacia atrás sobre el respaldo, sin arquear excesivamente la zona lumbar.

La posición puede mantenerse durante unos segundos antes de regresar al punto inicial. El movimiento debe ser controlado y no provocar molestias en el cuello ni los hombros.

2. Retracción escapular

Este movimiento fortalece los músculos que ayudan a mantener una postura adecuada en la parte superior de la espalda.

Se puede realizar sentado o de pie, con los codos flexionados. Luego, se llevan los omóplatos suavemente hacia atrás y ligeramente hacia abajo, como si se quisiera acercarlos entre sí, evitando encoger los hombros.

La posición se mantiene durante unos segundos antes de relajar la musculatura. El ejercicio puede contribuir a mejorar el control postural y reducir la tensión relacionada con mantener los hombros adelantados durante mucho tiempo.

3. Estiramiento de los flexores de la cadera

Permanecer sentado durante horas puede favorecer la rigidez de los músculos situados en la parte frontal de la cadera. Para movilizarlos, se puede realizar una estocada con apoyo, siempre que exista estabilidad suficiente.

Desde una posición de pie, se adelanta una pierna y se flexiona suavemente la rodilla, mientras la otra permanece detrás. La pelvis se mantiene estable y el torso erguido, evitando arquear la espalda baja.

El estiramiento debe sentirse de manera moderada en la parte frontal de la cadera de la pierna que queda atrás. Se mantiene durante unos segundos y se repite con la otra pierna. Para mayor seguridad, puede utilizarse una pared o una baranda como apoyo.

4. Estiramiento de isquiotibiales con bisagra de cadera

Este ejercicio ayuda a estirar la parte posterior de los muslos y a practicar una forma adecuada de inclinar el cuerpo.

De pie, con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, se lleva la pelvis hacia atrás y se inclina el torso desde las caderas, manteniendo la espalda en una posición neutral.

Se desciende solo hasta sentir una tensión suave en la parte posterior de los muslos, sin redondear la espalda ni forzar el movimiento. Después de mantener brevemente la posición, se regresa a la postura inicial.

5. Gato-camello o gato-vaca

Este movimiento permite movilizar distintas regiones de la columna y alternar entre posiciones de flexión y extensión.

Para realizarlo, hay que colocarse en cuatro apoyos, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Al inhalar, se baja suavemente el abdomen, se abre el pecho y se eleva ligeramente la mirada. Al exhalar, se arquea la espalda hacia arriba y se acerca el mentón al pecho.

El movimiento debe hacerse lentamente, coordinado con la respiración y sin forzar el cuello ni la zona lumbar. Se puede repetir varias veces, dentro de un rango cómodo.

Quienes tengan molestias en las muñecas o dificultades para colocarse en el suelo pueden consultar por una variante adaptada que se realice sentado.

Cuándo detener los ejercicios y consultar a un profesional

Aunque estos movimientos pueden ayudar a conservar la movilidad, no todos son adecuados para todas las personas. La intensidad y el tipo de ejercicio deben ajustarse a la condición física y a los antecedentes de cada individuo.

Si un movimiento provoca dolor intenso o creciente, debilidad, entumecimiento, mareos o problemas de equilibrio, se debe suspender y buscar una evaluación médica. También es importante consultar si las molestias persisten o empeoran.

Reducir el sedentarismo no requiere necesariamente realizar entrenamientos prolongados durante la jornada. Incorporar pausas activas, caminar con regularidad y practicar movimientos adecuados puede ayudar a interrumpir los períodos prolongados de inactividad y favorecer la movilidad cotidiana.