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Tegucigalpa, Honduras 23 de febrero 2019
***No incluir proteína en el desayuno, no masticar bien… Todo eso también afecta a tu peso.
No incluir huevo en el desayuno
O cualquier otra proteína saludable. Y es que, tal y como nos explica la coach y experta en hábitos saludables para mujeres profesionales, Natàlia Calvet, hacer un desayuno rico en hidratos de carbono y sin apenas proteínas y grasas saludables hace que tengamos hambre al cabo de media hora y durante toda la mañana. Por eso, el desayuno perfecto, además de incluir hidratos de carbono en un 25% (como máximo) debe contener grasas saludables en forma de, por ejemplo, frutos secos o aguacate, y también proteína. Y los huevos pueden ser una de las mejores opciones para aportar proteína. Ya lo dijo la nutricionista Jessica Kerwins en Vogue USA: “Incluir huevos en el desayuno significa sufrir menos antojos de carbohidratos y sentir una energía que se va quemando lenta pero brillantemente a lo largo del día”. Además Kayla Itsines, la gurú del fitness, también lo hace.
Beber leches vegetales sin haber mirado antes su composición
Sustituir la leche tradicional por bebidas vegetales de soja, arroz, almendras… puede ser una alternativa. Pero, antes de encomendarte a las bondades de estas leches, tienes que mirar con atención su composición en la etiqueta (lo que te dará alguna que otra, no grata, sorpresa). Y es que, tal y como nos explica Vani Hari, creadora del método Food Babe, las bebidas comercializadas como bebidas de soja, de almendras o de nueces suelen contener espesantes que pueden causar inflamación en nuestro organismo, así como azúcares refinados y vitaminas sintéticas. Por eso Vani recomienda hacer tu propia leche de coco en casa o, si decides comprarla, “elegir la que tenga menos ingredientes, solo nueces y semillas y agua si es posible”.
Autoengañarte con ensaladas que no son sanas (ni bajas en calorías)
La palabra ensalada siempre evoca la idea de que es un plato sano, ligero, poco calórico… Pero la realidad es que no siempre lo es. Bajo este concepto se pueden incluir ingredientes calóricos y poco sanos que la arruinen (nutricionalmente hablando). Por eso, evita las salsas (prueba mejor el vinagre de arroz aderezado con hierbas), los quesos grasos, la cebolla o el bacon frito y procura siempre que tu ensalada contenga una fuente de proteína para que sea un plato completo y saciante. Puede ser proteína animal en forma de salmón, pavo, atún o pollo asado. O vegetal con tofu, habas o judías.
No leer las etiquetas de los productos que compras
Aunque pueda parecerte exagerado, no lo es. Y es que, según un estudio llevado a cabo por la Universidad de Santiago de Compostela, junto con las universidades de Tennessee, Arkansas y el Instituto de Investigación de Economía Agrícola de Noruega, leer las etiquetas nos puede ayudar a adelgazar bastante. De hecho, ellos cuantificaron una disminución de peso de hasta casi 4 kilos en mujeres estadounidenses que sí leían las etiquetas de información nutricional de los productos (y actuaban en consecuencia, claro). Así lo explica también Natàlia Calvet: “Cometer el error de leer solo las letras grandes de la portada de los productos ‘ricos en hierro’, ‘bajo en grasas’, ‘ligth’, ‘natural’, te puede estar llevando a tomar malas decisiones. Lee los ingredientes y la información nutricional. Y en general, evita todos los alimentos ultraprocesados”.
No masticar bien
Comer rápido, mirando el móvil y sin masticar correctamente también te puede estar haciendo engordar. Y es que, tal y como explica la nutricionista Laura Parada, de Slow Life House, “los alimentos, al estar bien triturados, ayudan al proceso digestivo, facilitando que el estómago pueda hacer el proceso en menos tiempo y de forma más agil”. Y todo ello ayuda a mejorar la distensión abdominal. Aunque la clave está en masticar bien, hay nutricionistas que se atreven a cuantificar el número de veces que debemos hacerlo en cada bocado para conseguir saciarnos y tener una buena digestión. Por ejemplo, Marta Verges Viñals, nutricionista y chef de la marca de zumos prensados en frío Press & Reset, dice que deberían ser hasta 40 veces.
No merendar
Seguro que en más de una ocasión pasas por alto esta comida pero, tal y como nos explica la psiconutricionista Itziar Digón, “en mi opinión la merienda es la comida más importante del día porque va a frenar el hambre físico y emocional de cara a la cena. No tengas miedo a hacer una merienda completa a base de fruta, un lácteo o, incluso, un puñado de frutos secos o algo de embutido magro”, afirma. También puedes optar por cereales integrales no procesados porque te van a apotar la energía necesaria para afrontar el último tramo del día. “Combínalos con una leche vegetal o un yogur desnatado”, explica.
Dormir poco
Ya hemos hablado de la dieta del sueño y conviene recordar sus bondades en este tema. De hecho, una investigación de la Universidad de Michigan afirmó que durante un año una persona puede perder casi siete kilos durmiendo una hora extra al día. Calvet nos confirma la importancia que tiene dormir a la hora de regular nuestro peso. “Dormir poco puede hacerte engordar. La falta de sueño crónica interfiere en las hormonas implicadas en el control de nuestro peso y en el centro de recompensa de nuestro cerebro. Durmiendo poco se altera nuestro metabolismo y comemos peor”. Entonces, ¿cuál es la medida perfecta? Entre 7 y 9 horas al día.
Beber agua en las comidas…
Beber agua no te va a hacer engordar pero, tal y como explican desde Clínicas Dorsia, “durante las comidas puede hacer que se hinche el abdomen”. Una idea en la que también insiste Vani Hari, que afirma en su libro El método Food Babe que desde que dejó de acompañar las comidas con bebida, notó que desapareció su sensación de hinchazón y pesadez, así como el volumen de su tripa. “Aunque pueda sonar extraño, este recurso resulta esencial para hacer una buena digestión, para mejorar la sensación de saciedad y para alcanzar un excelente grado de salud”, afirma. Eso sí, si te resulta difícil no beber nada, es mejor que lo que bebas sea una bebida tibia como una infusión o agua con limón. “Dada que su temperatura es más próxima a la del cuerpo, el agua tibia favorece la digestión en vez de alterarla”, dice.
…Y no beber dos vasos de agua antes de comer
Según Vani Hari, aunque no se beba agua durante las comidas, sí conviene hacerlo unos veinte minutos antes de la comida o la cena. Y es que hace referencia a un estudio que probó que personas que practicaban una dieta baja en calorías y bebían dos vasos de agua antes de las comidas perdieron siete kilos en tres meses mientras que otros que seguían la misma dieta pero no tomaban agua antes de comer perdieron solo cinco. ¿El motivo? La posibilidad de que el agua provoque mayor sensación de saciedad y, por tanto, ayude a reducir la ingesta posterior de calorías.
No comer suficientes verduras y hortalizas
Puede parecer una afirmación obvia, pero no lo es. Tal y como nos explica Calvet la base de nuestra alimentación deben ser verduras y hortalizas, “cuando más variadas, mejor”. Y eso quiere decir que, como mínimo, el 50% de lo que comemos deberían ser alimentos de este tipo. “Eso significa incluir verduras y hortalizas en el desayuno, en la comida y en la cena. Y que eso significa también que puedes comer verduras y ensalada en la misma comida”.Vogue
Fuente: hondudiario
