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2/10/2026
El puente y la plancha adaptada ayudan a trabajar la zona media, las caderas y la espalda, y pueden incorporarse a una rutina de fuerza ajustada a las capacidades de cada persona.
Fortalecer el abdomen después de los 50 años no necesariamente requiere realizar largas series de abdominales tradicionales ni ejercicios de alta intensidad. El objetivo puede centrarse en desarrollar la fuerza y estabilidad de la zona media del cuerpo, que incluye los músculos abdominales, la espalda baja, la pelvis y los glúteos.
El trabajo coordinado de estos músculos contribuye a mantener la estabilidad y el equilibrio durante actividades cotidianas. Además, las recomendaciones de actividad física para adultos mayores contemplan ejercicios de fortalecimiento junto con actividad aeróbica y ejercicios destinados a mejorar el equilibrio.
Un análisis publicado en 2026 en la Revista da Associação Médica Brasileira también examinó los ejercicios de estabilización abdominal, conocidos como ejercicios de anti-core, y su relación con la estabilidad postural y la protección de la columna.
El puente: abdomen, caderas y glúteos
Uno de los ejercicios que puede incorporarse a una rutina de fortalecimiento es el puente de glúteos. Se realiza acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Desde esa posición, se contrae el abdomen y se elevan las caderas de manera controlada, procurando mantener la espalda alineada.
El movimiento permite involucrar simultáneamente diferentes grupos musculares, entre ellos el abdomen, las caderas y los glúteos. También evita las flexiones repetitivas del cuello que pueden aparecer en algunos ejercicios abdominales tradicionales.
La Asociación Americana del Corazón incluye la elevación de cadera entre los ejercicios que pueden formar parte de rutinas de fortalecimiento y estabilidad.
La plancha puede hacerse con apoyo de rodillas
La plancha es otra alternativa para trabajar la zona media. Sin embargo, no es necesario comenzar con la versión más exigente.
Mayo Clinic contempla una variante en la que los antebrazos y las rodillas permanecen apoyados sobre el suelo. Esta modificación disminuye la carga que debe sostener el cuerpo en comparación con la posición tradicional, en la que el apoyo se realiza sobre los pies.
Durante el ejercicio, los hombros deben mantenerse sobre los codos y la cabeza y el cuello alineados con la espalda. El abdomen se mantiene contraído para conservar la postura y evitar que la zona lumbar se arquee.
La técnica es especialmente importante: el objetivo es mantener una posición estable y controlada, no prolongar el ejercicio durante el mayor tiempo posible.
La fuerza debe formar parte de una rutina más completa
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan que los adultos mayores incorporen ejercicios de fortalecimiento que involucren piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos.
Estas actividades deberían realizarse al menos dos días por semana, combinadas con actividad aeróbica y ejercicios que ayuden a mejorar el equilibrio.
Por ello, fortalecer el abdomen no tiene que reducirse a buscar una mayor definición muscular. Trabajar la zona media también puede contribuir a desarrollar fuerza y estabilidad para movimientos cotidianos.
Finalmente, Mayo Clinic recomienda que las personas con problemas de espalda, osteoporosis u otras condiciones de salud consulten previamente con un profesional antes de incorporar este tipo de ejercicios. La rutina debe adaptarse a las capacidades y necesidades individuales de cada persona.
