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23.09.2026
La pérdida de densidad ósea puede aumentar con la edad y elevar el riesgo de osteopenia, osteoporosis y fracturas. Aunque cierto descenso de la masa ósea forma parte del envejecimiento, especialistas señalan que la alimentación, el ejercicio, los controles médicos y algunos hábitos cotidianos pueden contribuir a conservar la fortaleza de los huesos.
Una guía de Cleveland Clinic, elaborada con aportes de la ortopedista Meredith Konya, doctora en Medicina, reúne nueve recomendaciones para favorecer la salud ósea.
Los huesos cumplen funciones esenciales, como sostener el cuerpo y proteger los órganos, además de almacenar minerales como calcio y fósforo. A partir de los 30 o 40 años, el organismo comienza a incorporar estos minerales al tejido óseo con menor eficiencia, por lo que la resistencia puede disminuir gradualmente.
También pueden influir factores como los antecedentes familiares, la contextura física, el nivel de actividad, los cambios hormonales, lesiones previas, el tabaquismo, una alimentación insuficiente y el uso prolongado de determinados medicamentos.
Alimentación y nutrientes
1. Incluir más verduras
Las verduras, especialmente las crucíferas como el brócoli, aportan vitamina C, un nutriente que participa en la formación del tejido óseo. Las verduras verdes y amarillas también pueden contribuir al mantenimiento de los minerales presentes en los huesos.
La recomendación es mantener una alimentación variada y no depender de un solo alimento para cubrir las necesidades nutricionales.
2. Distribuir el consumo de calcio durante el día
El calcio es uno de los principales componentes del tejido óseo. Por ello, se recomienda incluir alimentos que lo aporten en diferentes comidas.
Entre las opciones mencionadas se encuentran el queso cottage, las almendras y las naranjas. La cantidad necesaria puede variar de acuerdo con la edad, la alimentación y las condiciones particulares de cada persona.
3. Mantener niveles adecuados de vitamina D
La vitamina D permite que el organismo absorba el calcio. La guía señala que muchos adultos requieren entre 1.000 y 2.000 unidades internacionales diarias, aunque la necesidad puede variar según la edad, el estado de salud y los resultados de los análisis.
La especialista Meredith Konya recomienda obtenerla, cuando sea posible, a través de los alimentos y evitar el consumo excesivo de suplementos. Las dosis altas de vitamina D deben utilizarse bajo indicación médica.
Ejercicio y hábitos cotidianos
4. Realizar ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza generan una carga controlada sobre los huesos y pueden contribuir a conservar su densidad. Entre las alternativas se encuentran las pesas, bandas elásticas, máquinas y ejercicios utilizando el propio peso corporal.
La resistencia debe incrementarse progresivamente y de acuerdo con las condiciones de cada persona, especialmente cuando existe poca experiencia con el ejercicio o antecedentes de lesiones.
5. Caminar, correr, subir escaleras o bailar
Las actividades en las que el cuerpo soporta su propio peso también pueden estimular los huesos. Caminar, correr, subir escaleras y bailar son algunos de los ejercicios mencionados.
Sin embargo, las rutinas deben adaptarse a la edad, condición física, antecedentes de fracturas y enfermedades existentes.
6. Evitar el tabaco y moderar el consumo de alcohol
El tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol pueden afectar la salud ósea. Por ello, se recomienda dejar de fumar y limitar las bebidas alcohólicas.
La guía utilizada como referencia aconseja no superar una bebida al día, dentro de un conjunto de medidas que también contempla una alimentación adecuada y actividad física regular.
Controles y atención médica
7. Evaluar los tratamientos contra la osteoporosis
En determinados casos, los profesionales de la salud pueden indicar tratamientos específicos para reducir la pérdida de masa ósea.
La terapia hormonal durante la menopausia puede ayudar a disminuir la pérdida de masa ósea en pacientes seleccionadas. También existen medicamentos, como los bifosfonatos, que pueden reducir el riesgo de determinadas fracturas.
La elección de un tratamiento depende de los antecedentes y las condiciones de cada paciente, por lo que debe realizarse mediante una evaluación médica.
8. Realizar controles de densidad ósea
La densitometría ósea mide la cantidad de minerales presentes en los huesos y permite al profesional valorar el riesgo de osteoporosis y fracturas.
La guía señala que las mujeres pueden realizar este estudio durante los primeros dos años posteriores a la menopausia. Sin embargo, algunas personas pueden necesitarlo antes debido a enfermedades que afectan los huesos o al uso prolongado de determinados medicamentos, como los corticoides.
9. Buscar orientación profesional para hacer ejercicio de manera segura
Las personas con pérdida de masa ósea, lesiones o antecedentes de fracturas pueden necesitar asesoramiento de un médico, fisioterapeuta o preparador físico antes de comenzar una rutina.
La supervisión permite adaptar los ejercicios, las cargas y la intensidad a las condiciones individuales.
La especialista también advierte que el reposo prolongado y la falta de actividad física pueden favorecer la pérdida de densidad ósea. Por ello, mantener movimiento regular y adecuado a cada etapa de la vida forma parte de las medidas para conservar la salud del esqueleto.
