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Mantener una digestión regular suele relacionarse con el consumo de determinados alimentos, bebidas y suplementos. Sin embargo, especialistas señalan que los cambios en la alimentación y otros hábitos cotidianos pueden contribuir al bienestar digestivo, aunque sus efectos varían de una persona a otra y no sustituyen la valoración médica cuando las molestias persisten.
La fibra debe aumentar de manera gradual
De acuerdo con la guía sobre alimentación y estreñimiento del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, consumir suficiente fibra y líquidos puede ayudar a que las deposiciones sean más blandas y fáciles de evacuar.
La recomendación para los adultos es consumir entre 22 y 34 gramos de fibra al día, dependiendo de la edad y el sexo. No obstante, el aumento debe hacerse progresivamente para permitir que el organismo se adapte y reducir posibles molestias como gases o hinchazón.
Entre los alimentos ricos en fibra se encuentran la avena y otros granos enteros, las legumbres como lentejas y garbanzos, frutas como manzanas con cáscara y peras, además de verduras como zanahorias y brócoli y distintos tipos de frutos secos.
Un metaanálisis publicado en 2022 en The American Journal of Clinical Nutrition, elaborado por investigadores del King’s College London, analizó 16 ensayos clínicos con 1.251 adultos con estreñimiento crónico. Los resultados mostraron que algunos suplementos de fibra podían mejorar la frecuencia y consistencia de las deposiciones, aunque también se registró un aumento de la flatulencia.
Los mejores resultados se observaron con psyllium y pectina, particularmente con dosis superiores a 10 gramos diarios y tratamientos de al menos cuatro semanas. Sin embargo, los investigadores señalaron que existen diferencias importantes entre los estudios, por lo que los resultados deben interpretarse con cautela.
Además, estos hallazgos corresponden a personas con estreñimiento crónico y al uso de suplementos, por lo que no pueden extrapolarse directamente a personas sin ese diagnóstico ni a la fibra obtenida exclusivamente de los alimentos.
Fermentados y probióticos no son lo mismo
Los alimentos fermentados también suelen asociarse con la salud intestinal. Mayo Clinic señala que algunos de ellos, como el yogur y el chucrut, pueden contener probióticos, aunque la evidencia científica todavía no demuestra que estos productos mejoren la salud o sean seguros para todas las personas.
La Oficina de Suplementos Dietarios de los NIH define los probióticos como microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, pueden proporcionar un beneficio para la salud. Sin embargo, no todos los alimentos fermentados que contienen cultivos vivos pueden considerarse fuentes de probióticos con beneficios comprobados.
Algunos productos, como el kimchi, la kombucha, el chucrut, el miso y determinados quesos, pueden contener microorganismos vivos. En cambio, alimentos como el pan de masa madre y muchos encurtidos comerciales pueden perder esos cultivos durante su procesamiento.
En el caso del yogur, sus posibles beneficios dependen de los tipos y cantidades de microorganismos que contenga.
Precauciones con los suplementos
Los NIH advierten que los suplementos probióticos contienen una amplia variedad de microorganismos y cantidades, y que muchos de ellos no han sido estudiados de manera suficiente.
En Estados Unidos, la regulación no exige que las etiquetas indiquen específicamente la cantidad de microorganismos vivos que permanece hasta el final de la vida útil del producto. Por ello, la Oficina de Suplementos Dietarios recomienda prestar atención a la fecha de vencimiento, las condiciones de almacenamiento y, cuando sea posible, a la cantidad de unidades formadoras de colonias (UFC) declarada al final de la vida útil.
Para adultos sanos, los probióticos suelen producir como efecto secundario principalmente gases. Sin embargo, los NIH advierten que pueden representar un riesgo de infecciones para personas gravemente enfermas o con sistemas inmunitarios debilitados, así como para bebés prematuros.
Por ello, una alimentación variada que incluya frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos y granos enteros puede formar parte de los hábitos destinados a favorecer la función digestiva, mientras que el uso de suplementos debe valorarse de acuerdo con las necesidades y condiciones de cada persona.
