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29.08.2026
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano y cumple un papel fundamental en la estructura y funcionamiento de distintos tejidos. Su presencia está relacionada con la firmeza y elasticidad de la piel, el mantenimiento de los huesos, la masa muscular y la salud de las articulaciones.
Aunque el organismo produce colágeno por sí mismo, una alimentación equilibrada puede aportar los aminoácidos, vitaminas y minerales necesarios para favorecer este proceso. Especialistas consultados por Prevention destacan que el cuerpo utiliza los nutrientes disponibles de acuerdo con sus propias necesidades, por lo que consumir colágeno no significa que este se dirija directamente a la piel, el cabello o las uñas.
Entre los alimentos que pueden contribuir a su producción se encuentran el pescado, especialmente cuando se consume con piel, y el pollo, cuyos cartílagos son fuentes naturales de esta proteína. Las claras de huevo también aportan prolina, un aminoácido utilizado en la formación del colágeno.
Para quienes prefieren fuentes vegetales, los porotos y otras legumbres proporcionan proteínas y aminoácidos necesarios para este proceso. También destacan las frutas cítricas y los morrones por su contenido de vitamina C, un nutriente esencial para la síntesis de colágeno.
Otros alimentos como las papas y batatas, los lácteos, el ajo y los anacardos aportan nutrientes relacionados con la producción y mantenimiento de esta proteína. En particular, el zinc y el cobre participan en procesos vinculados con el colágeno y la elastina.
El caldo de huesos también suele asociarse con el colágeno debido a que la cocción prolongada libera gelatina procedente de tejidos conectivos. Sin embargo, los especialistas advierten que no necesariamente constituye una fuente constante o fiable de colágeno, aunque sí puede aportar aminoácidos.
¿Es necesario tomar suplementos?
La cantidad de colágeno utilizada en investigaciones sobre suplementación varía aproximadamente entre 2,5 y 15 gramos diarios, dependiendo de factores como la edad y las características individuales. Sin embargo, los especialistas señalan que una dieta variada, con suficiente proteína, frutas y verduras, suele proporcionar los nutrientes necesarios para que el organismo produzca colágeno.
La evidencia sobre los suplementos todavía presenta resultados variables respecto a las dosis y formulaciones. Algunos estudios han observado mejoras en la hidratación y elasticidad de la piel y una reducción de arrugas en determinados adultos mayores, pero esto no significa que todas las personas necesiten consumir suplementos.
Además de la alimentación, existe otro factor importante para conservar el colágeno: proteger la piel de la radiación ultravioleta. La exposición al sol puede acelerar la degradación del colágeno, por lo que el uso de protector solar continúa siendo una de las principales medidas para preservar la estructura de la piel.
En ese sentido, más que depender de un solo alimento o suplemento, los especialistas recomiendan mantener una alimentación equilibrada y hábitos de cuidado que ayuden al organismo a producir y conservar esta proteína esencial.
