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16.07.2025
La fibra dietética, uno de los componentes más subestimados de la alimentación moderna, podría ser la herramienta más poderosa para mejorar la salud pública. A pesar de sus beneficios comprobados, su consumo sigue siendo insuficiente en gran parte de la población mundial, según especialistas en nutrición y salud intestinal.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo mínimo de 25 gramos diarios de fibra en adultos, cifra que debería ajustarse a 30 gramos en hombres y 21 gramos en mujeres mayores de 50 años. Sin embargo, la mayoría de las personas apenas alcanza la mitad de esta meta, lo que ha generado preocupación entre profesionales de la salud.
“La fibra no solo regula el tránsito intestinal, también protege el corazón, el cerebro y puede ayudar a vivir más años con calidad”, explicó la gastroenteróloga Trisha Pasricha en una columna publicada por The Washington Post.
¿Qué es la fibra y por qué es esencial?
La fibra es una sustancia vegetal que el cuerpo no digiere completamente. Está presente en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Su función más conocida es mejorar la digestión, pero nuevas investigaciones revelan que su impacto va mucho más allá: reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, demencia y obesidad.
Además, mejora la microbiota intestinal, fortalece el sistema inmune y ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre.
Cómo sumar fibra sin sacrificar el sabor
Uno de los mayores mitos en torno a la fibra es que su consumo implica comidas insípidas o restringidas. Pero, según Pasricha, es posible lograrlo sin renunciar al placer de comer. Su rutina diaria incluye opciones simples, como:
- Desayuno: Avena con leche de avena y frutas secas (8–9 g de fibra)
- Almuerzo: Lentejas con arroz integral o ensalada de arroz crujiente (7–11 g)
- Snack: Café con polvo de psyllium y anacardos (11 g)
- Cena: Espaguetis con albóndigas de pollo y arvejas (8.5 g)
- Postre: Dos kiwis o una pera (6 g)
En total, esta dieta aporta más de 40 gramos diarios de fibra, excediendo cómodamente las recomendaciones mínimas.
Recomendaciones prácticas
Para aumentar el consumo de fibra de manera eficaz, los expertos recomiendan:
- Variar los alimentos: incluir frutas, verduras, legumbres, semillas y cereales integrales en diferentes combinaciones.
- Leer etiquetas: escoger productos con más de 3g de fibra por porción.
- Añadir fibra oculta: como psyllium en café o semillas de lino en panqueques.
- Incrementar poco a poco: para evitar hinchazón o molestias digestivas al inicio.
Conclusión
Los médicos coinciden en que mejorar la ingesta de fibra es una de las formas más accesibles y efectivas de prevenir enfermedades crónicas. Solo requiere pequeños cambios sostenibles, sin complicaciones ni sacrificios.
“Sumar fibra no es solo para tener un intestino sano. Es una inversión real en una vida más larga y saludable”, concluyó la doctora Pasricha.
