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02.07.2025
Mantener un corazón saludable y prevenir enfermedades cardiovasculares requiere no solo evitar ingredientes nocivos, sino también incorporar alimentos que favorezcan factores clave como el colesterol, la presión arterial y la inflamación. Aquí te presentamos cinco alimentos con beneficios científicamente comprobados para cuidar tu sistema cardiovascular.
1. Palta (aguacate): grasas saludables y potasio
La palta es rica en grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos, además de mejorar la función vascular. Un estudio de 2022 asocia el consumo de al menos dos porciones semanales de aguacate con una reducción del 13 % en enfermedades cardiovasculares y del 29 % en enfermedad coronaria. Además, aporta potasio, mineral esencial para controlar la presión arterial, con aproximadamente el 28 % del requerimiento diario en una palta de 150 gramos. También contiene vitaminas C, E, K1, B6, folato y fibra, lo que la convierte en un complemento nutritivo versátil para ensaladas y platillos variados.
2. Pescado y aceite de pescado: fuente de omega-3
Variedades como salmón, caballa, sardinas y atún son ricas en ácidos grasos omega-3, conocidos por sus efectos antiinflamatorios y protectores del corazón. Estos ácidos grasos ayudan a disminuir los triglicéridos, mantener una presión arterial saludable y reducir el riesgo de arritmias y muerte súbita cardíaca. La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos dos raciones semanales (113 gramos cada una) de pescado graso, preferiblemente asado, horneado o a la plancha. Aunque algunos pescados pueden contener mercurio, los beneficios superan los riesgos en adultos, mientras mujeres embarazadas y niños deben limitar especies con alto contenido de mercurio.
3. Tomate: licopeno y antioxidantes
El tomate es fuente de licopeno, un antioxidante que neutraliza radicales libres y reduce inflamación, factores que contribuyen a enfermedades cardiovasculares. Estudios relacionan niveles bajos de licopeno con mayor riesgo de infarto y accidente cerebrovascular. Consumir tomate crudo o procesado en salsas con aceite de oliva puede reducir colesterol LDL y triglicéridos, al tiempo que aumenta el colesterol HDL (“bueno”). Además, aporta potasio, vitaminas C, E, A y fibra, siendo una opción baja en calorías que potencia la salud del corazón.
4. Ajo: alicina y protección arterial
El ajo contiene alicina, compuesto que reduce la presión arterial y previene la acumulación de placa en las arterias (aterosclerosis). Revisiones clínicas muestran que los suplementos de ajo tienen efectos comparables a algunos medicamentos antihipertensivos. Para obtener sus beneficios, se recomienda consumir ajo crudo o triturado y dejarlo reposar antes de cocinarlo, evitando temperaturas superiores a 60 °C para preservar la alicina. El ajo también protege las células cardíacas y favorece la salud vascular.
5. Porotos (frijoles): fibra y antioxidantes
Los porotos son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble, proteínas vegetales y antioxidantes como antocianinas y quercetina, que protegen los vasos sanguíneos del daño y la inflamación. Estudios indican que el consumo regular de porotos puede reducir el colesterol LDL en un 19 %, el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 11 % y el de enfermedad coronaria en un 22 %. Para minimizar molestias digestivas, se recomienda remojar y cocinar adecuadamente los porotos o enjuagar bien los enlatados sin sal añadida. Son muy versátiles para incorporar en sopas, ensaladas y guisos.
Fuente: diarioroatán.com
