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14.05.2025
En India, el mango es considerado el “rey de las frutas”, un símbolo de prosperidad, buena suerte y amor. Además de su importancia cultural, el mango tiene una gran relevancia nutricional que lo convierte en una excelente opción para incluir en tu dieta durante todo el año.
Propiedades nutricionales del mango
El mango es una fruta tropical deliciosa, rica en vitamina C, fibra y potasio, que aporta numerosos beneficios para la salud. Es especialmente popular por su alto contenido de azúcar natural, pero lo que muchos no saben es que el azúcar en los mangos no eleva la glucosa en sangre de la misma manera que el azúcar refinado en productos como galletas.
Azúcar natural vs. azúcar añadida
Media unidad de mango pelado contiene aproximadamente 23 gramos de azúcar, lo cual es más que el contenido de azúcar de una galleta de chocolate. Sin embargo, el azúcar en el mango es natural y está acompañado de fibra, lo que hace que la absorción de glucosa sea más lenta. Esto significa que el mango no provoca un aumento inmediato en la glucosa en sangre, como lo hace el azúcar añadido de una galleta.
La fibra del mango también contribuye a mantener el colesterol bajo control y a promover la salud intestinal, favoreciendo las bacterias buenas en el intestino.
Rico en vitamina C
Un mango contiene alrededor de 61 gramos de vitamina C, que es similar a lo que se obtendría de media naranja o toronja. Esta vitamina no solo es conocida por sus beneficios para el sistema inmunológico, sino que también ayuda al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos vegetales, mejorando la disponibilidad de este mineral, que es menos accesible en los vegetales que en los productos de origen animal.
Potasio y salud cardiovascular
Con 282 miligramos de potasio por media unidad, el mango es una excelente fuente de este mineral, que es clave para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y reducir la presión arterial. El potasio ayuda a contrarrestar los efectos negativos del exceso de sodio, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
¿Cómo disfrutar del mango?
El mango se puede consumir de diversas formas: fresco, congelado o en preparaciones tanto dulces como saladas. Aquí te dejamos algunas recomendaciones:
- Mango con sal de chile y limón verde: Un clásico de la comida callejera mexicana, donde el mango se espolvorea con una mezcla de sal, chile y ralladura de limón verde para intensificar su sabor.
- Ensalada de mango y aguacate con vinagreta de limón verde: Una combinación perfecta de mango y aguacate acompañados de un aderezo de limón verde y salsa de pescado. Ideal para una cena ligera y llena de sabor.
- Lassi de mango: Esta bebida refrescante, típica del sur de Asia, mezcla mango maduro con yogur y leche (o agua). Se puede decorar con pistachos, almendras y cardamomo para un toque extra de sabor.
- Bol poke con mango: Añadir mango fresco a un bol poke, combinado con pescado y arroz, le da un toque jugoso y ácido, aportando un contraste delicioso.
- Muslos de pollo a la pimienta negra con mango, ron y nuez de la India: Un plato sustancioso y lleno de sabor que combina el mango con pollo y nueces de la India especiadas.
Consejos para consumir mango
- Congelado: Si no encuentras un mango fresco, puedes optar por mango congelado, que es igual de nutritivo, siempre y cuando no tenga azúcar añadido.
- Evita el mango seco: Aunque el mango seco es delicioso, la deshidratación concentra el azúcar y las calorías. Media taza de mango seco contiene más de 250 calorías y 53 gramos de azúcar, mucho más que la fruta fresca.
- Cómo elegir el mango maduro: Utiliza el «método de presionar» con el pulgar para seleccionar un mango perfectamente maduro; debe ceder ligeramente al presionar.
