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Cumplir con la cantidad diaria recomendada de fibra sigue siendo un desafío global. A pesar de las décadas de campañas y recomendaciones médicas, la mayoría de la población no alcanza los 25 a 34 gramos diarios recomendados por los expertos en nutrición, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Solo un 3 % de los adultos logra superar este umbral, lo que preocupa a los especialistas por sus implicaciones en la salud digestiva y el aumento del riesgo de enfermedades crónicas.
Qué es la fibra y por qué es importante
La fibra dietética es un conjunto de carbohidratos complejos de origen vegetal que no se digieren completamente, pero ejercen un papel clave en la salud intestinal y general. Hannah Holscher, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois Urbana-Champaign, la considera “un nutriente de preocupación para la salud pública” debido a su escaso consumo.
Existen principalmente dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La soluble, presente en avena y legumbres, forma un gel que ayuda a reducir el colesterol, regular la glucosa y aumentar la sensación de saciedad. La insoluble, que se encuentra en frutos secos y cereales integrales, facilita el tránsito intestinal y contribuye a la fermentación saludable en el intestino grueso, generando ácidos grasos de cadena corta que disminuyen la inflamación y fortalecen las defensas del organismo.
Beneficios más allá de la digestión
Una dieta rica en fibra protege contra enfermedades inflamatorias crónicas, autoinmunes y alergias. Favorece un peso saludable y reduce la incidencia de obesidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal. Además, ayuda a eliminar tóxicos ambientales, como microplásticos, al generar una matriz que facilita su expulsión del cuerpo, según la experta Katrine Whiteson, de la Universidad de California en Irvine.
Variedad y diversidad: la clave para un microbioma saludable
No existe una fibra ideal única; cada persona responde de manera distinta. Por ello, Holscher recomienda consumir una amplia variedad de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Estudios sugieren que incorporar más de 30 tipos de plantas por semana se asocia con un microbioma intestinal más diverso, aunque la causalidad aún no está plenamente demostrada.
Los suplementos de fibra, presentes en alimentos fortificados o bebidas funcionales, no replican los beneficios de los vegetales completos. Pueden mejorar la digestión y el colesterol, pero su eficacia es variable y en exceso pueden causar hinchazón o diarrea. Además, carecen de fitonutrientes y otros compuestos presentes en alimentos integrales.
Cómo aumentar la ingesta diaria
Los especialistas aconsejan incrementar la fibra de forma gradual y acompañarla de suficiente agua. Para quienes tienen sensibilidad digestiva, se recomienda la orientación de un profesional. Algunas opciones prácticas incluyen frutas congeladas, legumbres secas, palta y semillas de chía.
En resumen, priorizar la fibra de fuentes vegetales variadas no solo mejora la digestión, sino que protege la salud cardiovascular, fortalece el sistema inmunológico, regula el metabolismo y contribuye a la eliminación de toxinas, consolidándose como un pilar indispensable de la alimentación diaria.
