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01.08.2025
La recuperación después de un entrenamiento intenso no requiere necesariamente suplementos ni bebidas deportivas especiales. Según un informe reciente de Women’s Health, el secreto para reponer electrolitos esenciales como sodio, potasio, magnesio y calcio está en una dieta diaria equilibrada y variada.
Tres expertas en nutrición —Keri Gans, Molly Kimball y Julie Stefanski— coinciden en que estos minerales regulan funciones vitales como el equilibrio hídrico, las señales nerviosas y la contracción muscular. El sodio y potasio son fundamentales para la presión arterial y el balance de líquidos, mientras que magnesio y calcio participan en la contracción muscular y el ritmo cardíaco, según entidades como los CDC y la Asociación Americana del Corazón.
No es necesario reponer electrolitos tras cada sesión, sino principalmente después de entrenamientos prolongados de más de 60 a 90 minutos, especialmente si son en condiciones de calor o humedad, cuando la sudoración es más abundante.
Las especialistas recomiendan alimentos comunes para recuperar estos minerales sin riesgos asociados a suplementos:
- Palta: media palta aporta 700 mg de potasio y 20 mg de magnesio; añadir sal suma 600 mg de sodio.
- Ricota: media taza contiene sodio, potasio, calcio y magnesio.
- Batata: una mediana aporta potasio y magnesio ideales para la recuperación.
- Espinacas: una taza cocida brinda magnesio y potasio.
- Bananas: contienen gran cantidad de potasio.
- Sandía: hidratante natural con potasio.
- Tomates: fuente importante de potasio.
- Semillas de calabaza: ricas en magnesio y potasio.
- Yogur griego: aporta potasio, calcio y proteínas.
- Naranjas: buena fuente de potasio y calcio, superando a muchas bebidas comerciales.
La hidratación con agua sigue siendo clave, y se recomienda beber aproximadamente 700 ml por cada libra (0,45 kg) de peso perdido durante el ejercicio. También es importante no excederse en la ingesta de electrolitos para evitar problemas gastrointestinales o cardíacos.
En resumen, una alimentación balanceada y beber suficiente agua son suficientes para mantener el equilibrio mineral en la mayoría de las personas activas, sin necesidad de recurrir a suplementos o bebidas deportivas comerciales. Incorporar alimentos naturales ricos en electrolitos mejora la salud y el rendimiento físico de forma segura y efectiva.
