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01.04.2025
En la actualidad, el bienestar y la longevidad son temas de interés para cada vez más personas, que buscan una vida más larga y saludable, no solo por estética, sino para preservar su movilidad e independencia a lo largo del tiempo. El ejercicio se ha convertido en una herramienta fundamental para lograr estos objetivos, según diversos expertos en medicina preventiva y longevidad.
La doctora Alka Patel, fundadora del Club del Millón de Horas, destaca que el ejercicio es mucho más que una rutina estética. “Es medicina”, afirma, subrayando cómo activa las mitocondrias, reduce la inflamación y fortalece el corazón. Por su parte, el doctor Kai Koch, médico consultor en Marylebone Health, recalca que la inactividad física es uno de los problemas de salud pública más urgentes. Según la Organización Mundial de la Salud, casi un tercio de la población adulta no realiza actividad física suficiente, una cifra que podría llegar al 35% para 2030.
Rhodri Whittaker, fisioterapeuta en Absolute Body Solutions, resalta la importancia de la masa muscular, que considera “la armadura del cuerpo”, protegiendo frente a caídas y contribuyendo a la autonomía en la vejez. La ciencia respalda esta idea: un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine concluyó que entre 150 y 300 minutos de actividad moderada semanal, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, se asocia con una menor mortalidad. Además, la actividad física regular puede ayudar a ralentizar el envejecimiento celular al promover telómeros más largos, un hallazgo respaldado por un análisis de la doctora Patel.
El ejercicio también tiene beneficios más allá del aspecto físico. Patel menciona que promueve la biogénesis mitocondrial, mejora la sensibilidad a la insulina, modula la inflamación crónica y favorece la salud neuronal. En particular, estimula la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), lo que se asocia con un menor riesgo de demencia.
Sin embargo, el ejercicio en exceso puede generar inflamación, por lo que encontrar un equilibrio adecuado es fundamental. Patel aconseja usar indicadores como la variabilidad de la frecuencia cardíaca o la edad biológica para ajustar la intensidad del entrenamiento. La recuperación también es clave, y dormir lo suficiente es una herramienta poderosa para ello.
Para integrar más movimiento en la vida diaria, Koch sugiere acciones simples como usar escritorios de pie, reemplazar la silla por una pelota de ejercicio, o incluso hacer «snacks de movimiento», como sentadillas mientras se espera que el agua hierva. Además, propone caminatas como alternativa a reuniones sentadas.
En cuanto a los entrenamientos ideales, Jim Pate, fisiólogo en Marylebone Health, recomienda una combinación equilibrada: tres o cuatro sesiones de cardio semanales, intercalando entrenamientos intensos y de mayor duración, y dos sesiones de fuerza enfocadas en grupos musculares específicos. También sugiere practicar yoga una vez a la semana para mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de lesiones.
En resumen, la longevidad se construye cada día, y el movimiento es la clave. Más allá de los protocolos y métricas, aceptar las limitaciones naturales del cuerpo y encontrar placer en el ejercicio son los pilares para envejecer con dignidad. «De jóvenes nos mueve la vanidad. Con los años, buscamos evitar lesiones y conservar la libertad de movernos», concluye Whittaker. Envejecer con calidad no significa luchar contra el tiempo, sino acompañarlo con movimiento.
Diario Roatán
