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El dolor y la rigidez de cadera pueden transformar actividades cotidianas —como subir escaleras, caminar o levantarse de una silla— en verdaderos desafíos. Sin embargo, una rutina de movilidad sencilla y constante puede marcar una gran diferencia en la funcionalidad y el bienestar general, según especialistas consultados por The New York Times.
La cadera es una articulación esférica que permite movimientos hacia adelante, atrás, de lado y en rotación. Cuando pierde movilidad por debilidad muscular o rigidez, el cuerpo tiende a compensar con otras zonas, lo que puede causar dolor lumbar, en rodillas o incluso en los tobillos.
“La movilidad de cadera es clave para mantener el equilibrio y prevenir lesiones”, destaca la doctora Miho Tanaka, directora del Women’s Sports Medicine Program en Mass General Brigham.
🧍♀️ El sedentarismo: enemigo silencioso de la cadera
El sedentarismo es una de las principales causas de rigidez en la cadera. Permanecer sentado durante horas desactiva los glúteos y obliga a los flexores de la cadera y la zona lumbar a soportar mayor carga. Según el fisioterapeuta Ryan Matisko, “cuando pasas ocho horas sentado, le enseñas a tu cuerpo que esa es la posición en la que debe moverse y vivir”.
Además, la forma en que se está de pie también influye. Cargar el peso del cuerpo sobre una sola pierna puede generar inflamación y sobrecarga en la cadera y la rodilla. Matisko sugiere revisar el desgaste de las suelas de los zapatos para detectar desequilibrios posturales y procurar distribuir el peso de manera uniforme entre ambos pies.
La falta de movimiento, lejos de aliviar el dolor, incrementa la rigidez y puede provocar molestias en otras partes del cuerpo. Por ello, mantenerse activo y realizar movimientos regulares de cadera es fundamental.
🔎 Cómo saber si tu cadera está rígida
Existen pruebas simples para evaluar la movilidad:
- Intentar tocar la mitad de la pantorrilla sin doblar las rodillas.
- Estando sentado, cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta.
Si estas acciones resultan difíciles o dolorosas, puede ser señal de limitación articular o debilidad muscular.
💪 Ejercicios recomendados para mejorar la movilidad
Los expertos recomiendan dedicar cinco minutos al inicio y al final del día a ejercicios que trabajen la cadera en todas sus direcciones. Algunas opciones efectivas son:
- Balanceos de pierna hacia adelante y atrás para mejorar la flexión y extensión.
- Rotaciones internas sentado, que favorecen la movilidad articular.
- Rotaciones controladas en posición de cuadrupedia, para activar los músculos estabilizadores.
- Planchas laterales con abducción de cadera, que fortalecen los glúteos medios.
- “Clamshells” con banda elástica, ideales para la rotación externa.
- Puentes de glúteos y zancadas inversas, que mejoran la extensión y estabilidad pélvica.
Los ejercicios unilaterales, como sentadillas a una pierna, ayudan a mejorar el equilibrio y prevenir caídas, especialmente en adultos mayores.
🧘♂️ Técnica, constancia y fortalecimiento
La fisioterapia juega un papel clave en la recuperación de la funcionalidad. El caso de Ian Root, trabajador de la construcción y corredor aficionado, lo demuestra: tras sufrir dolor persistente en la cadera y zona lumbar, descubrió que la debilidad en sus glúteos obligaba a los flexores de la cadera a trabajar en exceso. Con un plan de movilidad y fortalecimiento, logró eliminar el dolor en ocho semanas.
La doctora Tanaka enfatiza que la constancia y la técnica adecuada son esenciales. Las pausas isométricas —mantener una posición por unos segundos durante un ejercicio— ayudan a detectar desequilibrios, como la tendencia de la rodilla a inclinarse hacia adentro, signo de glúteos débiles.
🩵 Conclusión
Mantener una buena movilidad de cadera es fundamental para moverse sin dolor y preservar la calidad de vida. No se trata solo de estirar, sino de integrar fuerza, flexibilidad y control postural.
Una rutina diaria, por breve que sea, puede prevenir lesiones, aliviar molestias y favorecer un movimiento más libre y equilibrado en la vida cotidiana.
